Witamina D – co warto o niej wiedzieć?

Sezon jesienno-zimowy to czas, kiedy każdy z nas może zaobserwować u siebie pogorszenie samopoczucia. Dni stają się coraz krótsze, zmrok zapada coraz wcześniej, a my czujemy się coraz bardziej przemęczeni. Poranki bywają trudne – często nie obejdziemy się bez powitania go w towarzystwie mocnej kawy. Dlaczego tak się dzieje? Za spadek energii może odpowiadać niedobór witaminy D. Dlaczego substancja ta jest tak istotna i dlaczego warto rozważyć jej suplementację?

Co to jest witamina D?

Pod pojęciem witaminy D rozumiemy tak naprawdę trzy substancje: witaminę D1, D2 oraz D3. Z punktu widzenia żywienia człowieka, najważniejszą rolę odgrywają witaminy D2 i D3, ponieważ jako jedyne występują w produktach spożywczych:

• witaminę D2 znajdziemy w wielu organizmach roślinnych;
• źródłami witaminy D3 są przede wszystkim mięso tłustych ryb, oleje pozyskiwane z ryb morskich, a także inne produkty zwierzęce. Witamina D w znacznym stopniu jest wytwarzana przez nasz organizm pod wpływem promieni słonecznych.

Witamina D jest substancją, która rozpuszcza się w tłuszczach. Organizm człowieka magazynuje ją w tkance tłuszczowej oraz wątrobie. Jej nadmiar wydalany jest wraz z moczem lub potem.

Rolą witaminy D w naszym organizmie jest wspieranie wielu procesów. Substancja bierze udział m.in. w: 

• utrzymaniu prawidłowego poziomu fosforu i wapnia we krwi, 
• utrzymaniu zdrowych kości i zębów,
• wchłanianiu wapnia, 
• prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu odpornościowego.

Pośrednio wspiera także nasz układ nerwowy, wpływając na lepsze samopoczucie oraz znakomity nastrój. Niedobór witaminy D może się objawiać większą skłonnością do jesiennej chandry, czy nawet stanów depresyjnych.

Witamina D – nasz codzienny sprzymierzeniec

Często obserwujemy u siebie pewną zależność: gdy dni są słoneczne i ciepłe, mamy w sobie zdecydowanie więcej energii i sił witalnych, niż w czasie jesiennej lub zimowej szarugi. Przyczyną jest witamina D, którą nasz organizm… produkuje sam. Potrzebne mu są w tym celu jednak promienie słoneczne. Naukowcy oceniają, że nawet 90% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę może pochodzić z syntezy skórnej – jednak warunkiem jest systematyczna ekspozycja na słońce.

Jeśli nie mamy takiej możliwości, może dojść do niedoboru witaminy D. Warto wówczas rozważyć inne źródło – i zacząć dostarczać ją sobie wraz z pożywieniem lub suplementami diety.

Jak pokonać niedobór witaminy D?

W okresie jesienno-zimowym nawet 8 na 10 Polaków wykazuje symptomy niedoboru witaminy D. Dlaczego? W szerokości geograficznej, w której leży Polska, kąt padania promieni słonecznych już wczesną jesienią jest zbyt mały, aby umożliwić wytwarzanie odpowiednich ilości witaminy D3 w skórze.

Badania wykazały, że w okresie wczesnej jesieni ok. 50% badanych ma niedobór witaminy D, a w okresie zimowym odsetek ten wzrasta nawet do 80%. Z tego też względu, od października do kwietnia zaleca się suplementację witaminą D, zgodnie z wytycznymi ustalonymi dla Europy Środkowej.

Wśród objawów niedoboru witaminy D możemy zaobserwować np.:

• uczucie osłabienia i otępienia,
• zaburzenia procesów zapamiętywania,
• obniżoną koncentrację,
• brak apetytu,
• zwiększoną potliwość,
• bóle głowy,
• bóle brzucha,
• częstsze oddawanie moczu,
• zaparcia.

Przewlekły niedobór witaminy D może być przyczyną schorzeń układu kostnego, takich jak krzywica, czy osteoporoza, demineralizacji zębów, a także zaburzeń układu odpornościowego.

Możemy zapobiec niedoborom i profilaktycznie sięgnąć po preparat zawierający witaminę D w okresach zwiększonego zapotrzebowania na tę substancję. Stosując suplementację warto pamiętać o tym, że witamina D rozpuszcza się w tłuszczach. Aby preparat jak najlepiej się wchłonął, przyjmujmy go razem z głównym posiłkiem.

Kto jest najbardziej narażony na niedobór witaminy D? 

Według badań, niedobór witaminy D występuje najczęściej u: 

• niemowląt, małych dzieci, dzieci w wieku wczesnoszkolnym i szkolnym, gdyż dochodzi u nich do intensywnego wzrostu układu kostnego;
• osób z nadwagą różnego stopnia, gdyż witamina D ma tendencję do kumulowania się w tkance tłuszczowej, może nie zostać wówczas w odpowiednim stopniu wykorzystana przez organizm;
• osób z dysfunkcjami przewodu pokarmowego, skutkującymi zmniejszonym wchłanianiem witaminy D;
• osób przebywających na dietach eliminacyjnych, gdy ich dieta jest oparta na produktach ubogich w witaminę D;
• wegetarian i wegan, gdyż produkty roślinne są ubogie w witaminę D;
• seniorów, gdyż może  dochodzić u nich do zmniejszenia wchłaniania oraz zaburzeń metabolizmu wapnia i witaminy D. 

 Jeśli należysz do jednej z tych grup – być może czas na suplementację?

Bibliografia:

1. 1. Anuszewska E., Nowe spojrzenie na witaminę D, Gazeta Farmaceutyczna 2011, 32–35.
   2. Kosińska J. et al., Nowe nieznane funkcje witaminy D, Medycyna Rodzinna 2008 (2), 34–47. 
   3. Myszka M i wsp. Immunomodulacyjne działanie witaminy D. Postępy Hig Med Dośw (online) 2014; 68: 865-878.
   4. Kunachowicz H i wsp. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
   5. Misiorowski W. et al., Stanowisko zespołu ekspertów w sprawie stosowania wysokich dawek witaminy D w zapobieganiu i leczeniu jej niedoboru; Medycyna po Dyplomie 2017; 9: 36–45.
   6. U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
   7. Perzanowska-Brzeszkiewicz K., Marcinowska_Suchowierska E., Witamina D a choroby przewodu pokarmowego, Postępy Nauk Medycznych 2012, t.25, nr 3, 247–251.
   8. Lisowska K.A., Bryl E., Rola witaminy D w rozwoju chorób autoimmunologicznych, Postępy Hig Med Dosw (online), 2017; 71: 797–810 e-ISSN 1732–2693.
   9. Kmieć P., Sworczak K., Vitamin D deficiency in early autumn among predominantly non-eldery, urban adults in Northern Poland, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2015; 69: 918–924.
   10. Rusińska A., Płudowski P i wsp. Zasady suplementacji i leczenia witamina D – nowelizacja 2018 r. Standardy Medyczne 2018; 15(4): 531-559.
   11.  Płudowski P i wsp. Vitamin D supplementation and status in infants: a prospective cohort observational study. J Pediatr Gastroenterol Nutr 2011; 53(1): 93-99.
   12. Bergman P i wsp. Vitamin D and respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One 2013; 8(6).
   13. Lorenc R i wsp. Zalecenia postepowania diagnostycznego i leczniczego w osteoporozie w Polsce. Aktualizacja 2017. Endokrynol Pol 2017; 68(Supp. A): 1-18.